TLC диета от холестерина, для сердца, от высокого давления

TLC диета, разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови, является эффективным способом снижения уровня холестерина и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Проблемы с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями становятся все более распространенными, поэтому знание о правильном питании и его влиянии на здоровье крайне важно. В этой статье мы рассмотрим принципы TLC диеты, ее преимущества и рекомендации для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения самочувствия.

Цель

Основная задача данной диеты заключается в уменьшении доли жиров, особенно насыщенных, в питании. Насыщенные жиры способствуют повышению уровня плохого холестерина в организме, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты.

Эта диета направлена на снижение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, а также на внедрение полезных изменений в образ жизни. По утверждениям разработчиков, всего за шесть недель можно добиться снижения уровня холестерина ЛПНП на 8-10%.

Эксперты в области питания и кардиологии отмечают, что TLC диета, разработанная для снижения уровня холестерина и улучшения здоровья сердца, может быть эффективным инструментом в борьбе с высоким кровяным давлением. Основной акцент этой диеты делается на потреблении продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, а также на увеличении доли клетчатки в рационе. Врачи подчеркивают важность включения в меню свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка. Кроме того, эксперты рекомендуют ограничить потребление соли и сахара, что также способствует нормализации артериального давления. Регулярные физические нагрузки в сочетании с TLC диетой могут значительно улучшить общее состояние здоровья и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшее средство для снижения холестерина👍Регуляция холестерина

Методические рекомендации

• ограничьте потребление насыщенных жиров до 7% от общего количества калорий;
• старайтесь, чтобы ежедневное количество холестерина не превышало 200 миллиграммов;
• употребление натрия (соли) следует ограничить до 2400 миллиграммов в сутки;
• 25% калорий должно поступать из жиров, при этом их потребление должно быть на уровне, способствующем поддержанию здорового веса;
• регулярная физическая активность должна сочетаться с правильным питанием. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о TLC диете, которая направлена на снижение уровня холестерина и улучшение здоровья сердца:

1. Снижение насыщенных жиров: TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) диета рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее чем 7% от общего калоража. Это помогает снизить уровень LDL (плохого) холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Увеличение клетчатки: Диета акцентирует внимание на увеличении потребления растворимой клетчатки, которая содержится в таких продуктах, как овсянка, бобы, яблоки и цитрусовые. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, связывая его в кишечнике и способствуя его выведению из организма.

3. Физическая активность: TLC диета не ограничивается только питанием; она также включает рекомендации по физической активности. Регулярные физические упражнения (не менее 150 минут в неделю) помогают контролировать вес, снижают уровень холестерина и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Эти аспекты делают TLC диету не только эффективным инструментом для снижения холестерина, но и полезным образом жизни для поддержания здоровья сердца.

КАК снизить ХОЛЕСТЕРИН : простые способы. Нужна ли ДИЕТА для СНИЖЕНИЯ уровня холестерина в крови.

Как работает диета?

Диета TLC направлена на снижение содержания насыщенных жиров, что способствует уменьшению уровня холестерина. Замена насыщенных жиров на ненасыщенные помогает поддерживать холестерин в пределах нормы. Для эффективного контроля холестерина рекомендуется ограничить потребление калорий до 2500 калорий в день для мужчин и 1800 калорий в день для женщин.

Для достижения этой цели важно сократить количество жирных продуктов, таких как масло, колбасы и мясные изделия. Суточное потребление холестерина не должно превышать 200 миллиграммов. Чтобы избавиться от лишнего веса, мужчинам следует ограничить калорийность до 1600 калорий в день, а женщинам — до 1200 калорий.

Если диета TLC не позволяет снизить уровень ЛПНП на 10%, стоит добавить к рациону 2 грамма растительных станолов и увеличить потребление клетчатки. Клетчатка в сочетании с растительными станолами помогает предотвратить всасывание холестерина в кровь.

Как следовать диете

Диета TLC может показаться непростой на первый взгляд, но на самом деле в ней нет ничего сложного. Основные принципы диеты включают употребление цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, рыбы, куриного мяса без кожи и обезжиренных молочных изделий. Рекомендуется начинать с мяса и бобовых, а затем постепенно добавлять другие группы продуктов.

1. Мясо и бобовые. Эта группа включает рыбу, горох, фасоль и куриное мясо. Курица, телятина и рыба — отличные варианты. Ограничьте потребление до двух порций в день, причем размер порции должен соответствовать размеру игральной карты. Можно заменить 1/4 чашки сухих бобов на 30 граммов постного мяса.

2. Яйца. Рекомендуется не превышать два желтка в неделю.

3. Молочные продукты. Предпочтение следует отдавать обезжиренному молоку и молочным изделиям. Цель — потреблять до трех порций в день. Оптимально включать стакан обезжиренного молока, стакан йогурта и 30 граммов нежирного сыра.

4. Фрукты. Стремитесь к четырем порциям фруктов в день. Порция может состоять из одного среднего фрукта, например, яблока или апельсина, полстакана консервированных фруктов, стакана ягод или четверти чашки фруктового сока без добавления сахара.

5. Овощи. Рекомендуется употреблять до пяти порций овощей. Например, порция может включать 1 стакан сырой зелени, 1/2 стакана сырых овощей или 1/4 чашки овощного сока.

6. Зерновые. Зерновые продукты включают каши, хлеб, макароны и другие злаковые. Необходимо потреблять шесть порций в день. Порция может состоять из одного ломтика хлеба, 30 граммов сухих хлопьев, 1/2 стакана вареных макарон или 1/2 кекса.

7. Сладости и закуски. Употребление сладкого и соленого должно быть в пределах установленного лимита калорий. Выбирайте закуски с низким содержанием жира и без трансжиров. Избегайте пустых и переработанных продуктов.

8. Физическая активность. Диета TLC рекомендует заниматься физической активностью не менее 30 минут в день, выбирая умеренные или интенсивные нагрузки. Отличным вариантом будет быстрая ходьба по 30 минут ежедневно. Увеличение физической активности помогает снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также предотвращает ожирение и повышает уровень энергии.

Боитесь высокого холестерина из-за риска сердечного приступа?

Продукты, которые следует избегать

• Сократите потребление насыщенных жиров и масел, таких как бекон, пальмовое и кокосовое масло. Вместо этого отдавайте предпочтение растительным маслам;
• Избегайте транс-жиров и частично гидрогенизированных растительных масел. Эти масла часто встречаются в твердых маргаринах, печенье, чипсах и крекерах;
• Ограничьте употребление жирного мяса, включая стейки, мясной фарш, хот-доги, колбасы и бекон. Также стоит уменьшить потребление органов и яичных желтков;
• Не рекомендуется пить молоко и употреблять молочные продукты с содержанием более 1% молочного жира, такие как сливки, сыр и взбитые начинки;
• Избегайте закусок, таких как крекеры, быстрый хлеб, очищенные зерна, круассаны и пирожные, приготовленные с гидрированным, цельным молоком и яйцами. Используйте спреды и начинки как можно реже;
• Обработанные продукты часто содержат много насыщенных жиров, поэтому их стоит исключить. Быстрые блюда, такие как гамбургеры, жареная курица и шаурма, также нежелательны из-за высокого содержания насыщенных жиров. Если вы любите фаст-фуд, выбирайте жареные бутерброды. Салаты с низким содержанием жира и легкими соусами — это более здоровый выбор.

Польза диеты

Диета TLC является весьма результативной в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает защитить организм от холестерина, болезней сердца и гипертонии. Основное внимание в этой диете уделяется употреблению фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, при этом количество соли минимально или отсутствует вовсе.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Атеросклероз и Тромбоз», данная диета демонстрирует высокую эффективность в снижении уровня инсулина у людей с повышенным холестерином. Это особенно важно для предотвращения развития диабета 2 типа.

Следует отметить, что диета TLC не нацелена на снижение веса. Она была разработана с целью уменьшения уровня холестерина, и ее влияние на потерю веса еще не было изучено в достаточной мере. Основное внимание в диете TLC уделяется поддержанию здорового веса и контролю за ежедневным потреблением калорий.

Питательная ценность

Как и многие другие диеты, TLC рекомендует, чтобы доля жиров в общем количестве калорий не превышала 30%. Жиры делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры, известные как “плохие”, способствуют повышению уровня холестерина. Диета TLC эффективно снижает потребление насыщенных жиров, что способствует уменьшению холестерина в крови.

Согласно диете TLC, суточное потребление холестерина должно быть ограничено до 200 миллиграммов и менее.

Диета TLC делает акцент на употреблении полезных углеводов, которые содержатся в продуктах, таких как хлеб из цельного зерна и овощи. Общее количество углеводов в рамках этой диеты должно составлять около 50% от общего калорийного рациона.

Также диета предполагает, что 15% ежедневных калорий поступает из белков, что находится в пределах рекомендованных значений от 10 до 35%.

Диета TLC способствует увеличению потребления клетчатки. Клетчатка помогает выводить “плохой” холестерин из организма без использования медикаментов. Основными источниками клетчатки являются овощи, фрукты, бобовые и чечевица. Она не только снижает уровень холестерина, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Фрукты и овощи, рекомендованные в диете TLC, способствуют нормализации артериального давления и уменьшают вероятность образования камней в почках.

Кроме того, диета TLC обеспечивает высокий уровень кальция, что помогает предотвратить потерю минеральной плотности костей и замедляет развитие артрита. В рамках этой диеты организму необходимо получать 1000 миллиграммов кальция в день.

Преимущества диеты

• она невероятно проста и легка в применении;
• данная диета способствует здоровым и позитивным изменениям в образе жизни, одновременно снижая уровень холестерина и артериальное давление;
• диета мотивирует людей внимательно изучать этикетки продуктов, чтобы понимать, что они употребляют. Важно следовать всем рекомендациям, обращая внимание на питательные значения и рассчитывая процент насыщенных жиров в различных продуктах, которые вы едите.

Недостатки

Диета TLC не является оптимальным выбором для тех, кто стремится похудеть. Она не разработана с целью снижения веса, а направлена на уменьшение уровня холестерина. Хотя эта терапевтическая диета может способствовать снижению веса, не стоит использовать ее в первую очередь для достижения этой цели.

Пример плана питания

Данный пример представляет собой план питания, который включает примерно 2200 калорий, из которых 25% составляют жиры.

1. Половина чашки овсянки или другой крупы с обезжиренным молоком;

2. Один нарезанный банан или апельсин.

3. Бутерброд из цельнозернового хлеба с куриной грудкой;

4. Одна порция салата с чайной ложкой майонеза;

5. Одно яблоко.

6. Одна чашка греческого йогурта с изюмом, ягодами и арахисом;

7. Один нарезанный персик с обезжиренным молоком. Также можно приготовить смузи.

8. 100 граммов запеченного лосося с отварными овощами;

9. Одна чашка приготовленного коричневого риса;
10. Одна порция салата из помидоров с оливковым маслом;
11. Один кусочек черного хлеба с чайной ложкой мягкого маргарина.

Обратите внимание! Информация на сайте предназначена только для ознакомления! Обязательно консультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Рекомендации по физической активности

Физическая активность играет ключевую роль в управлении уровнем холестерина, поддержании здоровья сердца и контроле артериального давления. Регулярные физические нагрузки помогают улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению веса и повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что в свою очередь может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для достижения максимальной пользы от физической активности рекомендуется следовать нескольким основным принципам:

• Регулярность: Важно заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это может быть разбито на короткие сессии, например, по 30 минут в день, пять раз в неделю.
• Разнообразие: Включение различных видов активности, таких как аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед), силовые тренировки и растяжка, поможет улучшить общую физическую форму и снизить риск травм.
• Умеренная интенсивность: Для большинства людей рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности, что означает, что вы должны быть в состоянии говорить, но не петь во время тренировки. Это может включать быструю ходьбу или легкий бег.
• Силовые тренировки: Включение силовых упражнений дважды в неделю помогает укрепить мышцы и улучшить обмен веществ, что также способствует контролю веса и уровня холестерина.
• Гибкость и баланс: Упражнения на растяжку и баланс, такие как йога или пилатес, могут помочь улучшить гибкость и снизить риск падений, особенно у пожилых людей.

Важно помнить, что перед началом новой программы физической активности особенно важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались спортом в течение длительного времени. Врач может помочь определить безопасный уровень активности и предложить индивидуальные рекомендации.

Кроме того, важно учитывать, что физическая активность должна быть приятной. Найдите виды спорта или активности, которые вам нравятся, будь то танцы, плавание, прогулки на свежем воздухе или занятия в группе. Это поможет вам оставаться мотивированным и делать физическую активность частью вашей повседневной жизни.

Наконец, не забывайте о важности сочетания физической активности с правильным питанием и другими здоровыми привычками, такими как отказ от курения и ограничение потребления алкоголя. Все эти факторы в совокупности помогут вам эффективно контролировать уровень холестерина, поддерживать здоровье сердца и нормализовать артериальное давление.

Вопрос-ответ

Что такое TLC диета и как она помогает при высоком холестерине?

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) диета — это план питания, разработанный для снижения уровня холестерина и улучшения здоровья сердца. Она включает в себя увеличение потребления фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков, а также ограничение насыщенных жиров и холестерина. Это помогает снизить уровень LDL (плохого) холестерина и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты следует избегать на TLC диете?

На TLC диете рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров и холестерина. Это означает, что следует избегать жирного мяса, молочных продуктов с высоким содержанием жира, жареной пищи, обработанных закусок и выпечки, а также продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла.

Как TLC диета влияет на артериальное давление?

TLC диета может помочь снизить артериальное давление благодаря уменьшению потребления натрия и увеличению потребления калия, которое содержится в фруктах и овощах. Кроме того, здоровое питание и поддержание нормального веса способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья и могут снизить риск гипертонии.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за потреблением насыщенных жиров. Уменьшите количество красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира в вашем рационе. Вместо этого выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобовые, чтобы снизить уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление клетчатки. Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на уровень натрия. Сократите потребление соли и обработанных продуктов, так как они могут повышать кровяное давление. Вместо этого используйте специи и травы для улучшения вкуса блюд без добавления лишнего натрия.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание или йога, помогут улучшить здоровье сердца, снизить уровень холестерина и контролировать артериальное давление. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной активности в неделю.