Эко-Аткинс: вегетарианский способ похудеть: как питаться, польза и вред, меню

Диета Эко-Аткинс — это вегетарианская версия низкоуглеводной диеты Аткинса, предлагающая новый подход к снижению веса и улучшению здоровья. В статье мы рассмотрим, как правильно питаться на Эко-Аткинс, ее преимущества и недостатки, а также предложим примерное меню для желающих попробовать этот метод. Понимание принципов диеты поможет эффективно сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Теория

Низкоуглеводная диета считается способствующей снижению риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других недугов. По данным некоторых исследований, классическая диета Аткинса может помочь уменьшить инсулинорезистентность и повысить уровень полезного холестерина, однако её влияние на уровень вредного холестерина оказалось незначительным.

Обширные исследования, проведенные в больнице Святого Михаила в Торонто, поддерживают идею о том, что растительные продукты, богатые белком, могут способствовать снижению веса и одновременно снижению уровня вредного холестерина.

Диета Эко-Аткинс сохраняет пропорции белков и углеводов, аналогичные оригинальной версии, но заменяет животные белки с высоким содержанием жиров на растительные источники белка.

Эксперты в области питания отмечают, что Эко-Аткинс представляет собой интересный подход к снижению веса, сочетая принципы низкоуглеводной диеты с вегетарианством. Такой режим питания включает в себя высокое потребление растительных белков, полезных жиров и клетчатки, что способствует улучшению обмена веществ и снижению чувства голода. В то же время, специалисты предупреждают о возможных недостатках, таких как дефицит некоторых витаминов и минералов, особенно если не уделять должного внимания разнообразию рациона. Меню Эко-Аткинса может включать в себя такие продукты, как бобовые, орехи, семена, овощи и цельнозерновые продукты. Однако важно помнить, что индивидуальные потребности в питательных веществах могут варьироваться, и перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Как БЫСТРО похудеть? 6 советов для похудения.

Сравнение

Традиционная диета по Аткинсу может быть эффективной для быстрого снижения веса, однако она не способствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и высокий уровень холестерина ЛПНП.

Продукты животного происхождения содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки, фитохимических веществ и других необходимых нутриентов.

Это может привести к инфекциям мочевыводящих путей и почек, а также негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В отличие от этого, растительная диета Эко-Аткинс способствует снижению веса без вредных последствий, связанных с высоким потреблением продуктов животного происхождения.

Эко-Аткинс предлагает распределение калорий, которое помогает достичь похудения, разбивая их на группы:

• 26% калорий должны поступать из углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Следует избегать рафинированных углеводов и обработанных продуктов;
• 31% калорий рекомендуется получать из белковых источников, таких как соя, бобы, орехи, семена и чечевица;
• 43% калорий должны приходить из растительных жиров, таких как оливковое, кокосовое и рапсовое масла.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о диете Эко-Аткинс:

1. Сочетание низкоуглеводной и растительной диеты: Эко-Аткинс — это адаптация классической диеты Аткинса, которая акцентирует внимание на низком содержании углеводов, но при этом включает в себя растительные источники белка и жиров. Это позволяет не только снижать вес, но и улучшать общее состояние здоровья, так как увеличивается потребление клетчатки и антиоксидантов.

2. Исследования показывают эффективность: Исследования, проведенные в Университете Торонто, показали, что участники, следовавшие диете Эко-Аткинс, теряли больше веса и имели более низкий уровень холестерина по сравнению с теми, кто придерживался традиционной низкокалорийной диеты. Это подчеркивает, что растительная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и более строгие низкоуглеводные подходы.

3. Польза для сердца и метаболизма: Эко-Аткинс не только помогает в снижении веса, но и может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Увеличение потребления растительных жиров, таких как оливковое масло и орехи, а также снижение потребления насыщенных жиров, может способствовать улучшению метаболизма и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти факты подчеркивают, что Эко-Аткинс может быть не только эффективным способом похудения, но и полезным для здоровья в целом.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

Как рассчитать калории

• Базовая скорость метаболизма (BMR)

Базовая скорость метаболизма указывает на минимальное количество калорий, которое необходимо нашему организму ежедневно для поддержания жизненно важных функций.

• Активная скорость метаболизма (AMR)

Активная скорость метаболизма показывает минимальное количество калорий, необходимое для сохранения текущего веса. Показатель AMR может изменяться в зависимости от уровня физической активности. Если вы не уверены в своих расчетах, можно воспользоваться онлайн-калькулятором для определения своего BMR и AMR.

Журнал учета калорий

Ведение дневника питания, в котором будет фиксироваться количество калорий, необходимых для ежедневного потребления, значительно упростит процесс достижения ваших целей. Кроме того, вы можете воспользоваться мобильным приложением для удобства отслеживания.

Рацион на день!Типичный рацион, когда я худею на 2100 ккалХудею с 125-130 кг до 95-100 кг за 4 месяц

Уменьшить потребление калорий

Чтобы сбросить 500 граммов в неделю, необходимо уменьшить свой привычный рацион на 500 калорий. Тем не менее, следует помнить, что минимальное потребление должно составлять не менее 1200 калорий в день, так как слишком низкая калорийность может негативно сказаться на уровне энергии.

План диеты

План питания Эко-Аткинс сохраняет те же пропорции белков, что и оригинальная диета Аткинса, однако источники белка изменены. Вместо употребления жирного мяса, следуя этой диете, рекомендуется добавлять в рацион такие продукты, как соя, бобовые, семена, орехи и овощи, не содержащие крахмала, чтобы обеспечить необходимое количество белка каждый день.

Белок

Чтобы обеспечить организм белком, стоит добавить в свое питание пинто (пятнистую фасоль), черный и бараний горох. Кроме того, среди вегетарианских источников белка можно выделить такие овощи, как брюссельская капуста, брокколи, раската и разнообразные зелени.

Жиры

Насыщенные и транс-жиры, содержащиеся в цельном молоке, сливочном масле, жирном мясе и гидрогенизированных маслах, могут негативно сказаться на здоровье сердца. Поэтому стоит заменить их на более полезные жиры. К числу таких здоровых жиров относятся рапсовое масло, льняное семя, масло грецкого ореха, а также авокадо и оливковое масло.

Углеводы

Оптимальное суточное потребление углеводов составляет примерно 130 граммов — это минимальная норма для полноценной работы мозга. Важно разумно подходить к выбору углеводов в рамках данной диеты. Из рациона следует исключить мучные изделия, поэтому стоит избегать таких продуктов, как белый хлеб, рис, картофель и хлебобулочные изделия. Рекомендуется включать в меню фрукты, овощи, овес и овсяный кисель, а также белые и цельнозерновые хлебобулочные изделия.

Научное исследование

В исследовании, посвященном питанию в рамках диеты Эко-Аткинс, 47 участников были разделены на две группы. Одна из них придерживалась лакто-овоще-вегетарианского рациона, в то время как другая следовала растительной диете Эко-Аткинс. В течение четырех недель обе группы смогли сбросить по 5 килограммов. Кроме того, они продемонстрировали значительное снижение артериального давления, уровня холестерина и триглицеридов.

Однако участники, соблюдавшие диету Эко-Аткинса, отметили резкое снижение уровня ЛПНП и заметное улучшение соотношения липопротеинов высокой плотности.

Также были зафиксированы положительные изменения в уровнях и диапазонах аполипопротеина, который связан с содержанием жира в организме. Результаты этого исследования были опубликованы в Архиве внутренней медицины в июне 2009 года.

Насколько легко следовать?

Следовать такому режиму питания бывает довольно сложно, так как он имеет очень строгие ограничения. Многие люди испытывают трудности, отказываясь от мяса, хлеба, картофеля и выпечки на протяжении длительного времени.

Если придерживаться принципов Эко-Аткинса оказывается слишком сложно, можно рассмотреть альтернативный вариант, который включает увеличение доли растительного белка, качественных углеводов и полезных жиров в своем рационе.

Рекомендуется выбирать низкожировую диету или употреблять постное мясо, а также ограничить потребление цельного молока и продуктов, произведенных на его основе.

Упражнения

Эко-питание по методике Аткинса представляет собой диетическую программу, которая не акцентирует особое внимание на физической активности.

Тем не менее, регулярные занятия спортом играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца и контроле веса. Для достижения эффективных результатов в рамках диеты рекомендуется уделять 30 минут умеренным физическим упражнениям средней интенсивности пять дней в неделю.

Польза для здоровья

Потеря веса

Диета Эко-Аткинса продемонстрировала свою высокую эффективность в процессе снижения веса. Эта вегетарианская схема питания, богатая белками, способствует потере лишних килограммов, не оказывая негативного воздействия на здоровье сердца.

Обилие клетчатки, поступающей из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, быстро насыщает организм, что помогает избежать переедания. Это, в свою очередь, способствует более эффективному контролю веса.

Сердечно-сосудистые преимущества

Согласно ряду исследований, диета Эко-Аткинс может способствовать поддержанию нормального уровня холестерина и артериального давления. Этот подход к питанию предполагает употребление растительного белка, в сочетании с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством холестерина.

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся данной диеты, отмечают более значительное снижение уровня плохого холестерина по сравнению с теми, кто следует высокоуглеводному рациону. Кроме того, она способствует нормализации уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови, что в свою очередь снижает вероятность летального исхода от сердечно-сосудистых заболеваний.

Диабет

Низкоуглеводная диета способствует уменьшению уровня глюкозы и инсулина в крови. Питательная система Эко-Аткинс включает в себя овощи, фрукты, злаки и бобовые, что может быть полезно для людей, страдающих диабетом. Такой подход помогает снизить инсулинорезистентность, что, в свою очередь, способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Полнота

Обилие клетчатки в рационе — одно из ключевых условий, способствующих длительному ощущению сытости. Фасоль, овощи, цельнозерновые продукты и различные бобовые требуют значительного времени для переваривания в желудке.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Эко-Аткинс представляет собой более здоровую альтернативу классической диете Аткинса, позволяя увеличить потребление углеводов и одновременно снижать вес;
• растительные продукты, такие как соя, злаки, конопля и водоросли, не содержат насыщенных жиров;
• клинические исследования и испытания подтверждают утверждения, выдвинутые создателями данной диеты;
• продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, ферментами и множеством других полезных элементов, которые могут положительно сказаться на нашем здоровье.

Недостатки:

• это строго вегетарианская диета, которая исключает продукты, богатые кальцием, что может повысить риск развития остеопороза;
• хотя растительная диета Эко-Аткинс менее строгая, чем оригинальная версия, она все же достаточно ограничительна и может не подойти большинству людей для долгосрочного похудения;
• процесс потери веса происходит медленнее.

Что говорят эксперты?

Согласно мнению Роберта Эккеля, профессора из Денверского университета, диета Эко-Аткинс является более эффективной по сравнению с классической версией. Однако обе эти системы питания могут представлять определенные сложности для людей при длительном соблюдении.

Риск для здоровья

Эко-Аткинс не угрожает вашему здоровью, однако рекомендуется обсудить изменения в своем рационе с врачом, прежде чем полностью перейти на растительное питание. Переход на новый тип диеты может занять некоторое время, особенно если ранее вы употребляли много продуктов животного происхождения.

Пример питания по системе Эко-Аткинс

Завтрак:

• 2 кусочка тоста из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
• стакан соевого молока;
• яблоко среднего размера.

Обед:

• порция карри с тофу и 2 лепешки из отрубей чапати;
• стакан клубники.

Вечерняя закуска:

Ужин:

• порция жареной брокколи;
• порция коричневого риса.

Эко-Аткинс — это эффективная программа по снижению веса, которая зарекомендовала себя и помогла многим людям справиться с избыточным весом. Однако стоит отметить, что процесс может занять больше времени по сравнению с оригинальной диетой Аткинса.

Важно! Информация на сайте предназначена только для ознакомления! Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Рекомендации по продуктам

Эко-Аткинс — это вегетарианская версия популярной диеты Аткинса, которая акцентирует внимание на снижении углеводов и увеличении потребления белков и жиров, но с акцентом на растительные источники. Для успешного соблюдения этой диеты важно правильно выбирать продукты, которые будут способствовать снижению веса и поддержанию здоровья.

1. Белковые источники: В Эко-Аткинс рекомендуется включать разнообразные растительные белки. Это могут быть бобовые (чечевица, фасоль, нут), соевые продукты (тофу, темпе), а также орехи и семена. Эти продукты не только обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, но и содержат клетчатку, что способствует чувству насыщения.

2. Здоровые жиры: Важно включать в рацион источники полезных жиров, такие как авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, орехи и семена. Эти продукты помогают поддерживать уровень энергии и способствуют усвоению витаминов, растворимых в жирах.

3. Овощи: Овощи должны составлять основу рациона. Рекомендуется выбирать некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, кабачки и огурцы. Они низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

4. Цельнозерновые продукты: Хотя Эко-Аткинс ограничивает потребление углеводов, важно включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и овсянка. Эти продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными углеводами.

5. Фрукты: Фрукты также могут быть частью диеты, но их потребление следует ограничить из-за высокого содержания сахара. Рекомендуется выбирать низкокалорийные фрукты, такие как ягоды, яблоки и груши, которые содержат много клетчатки и витаминов.

6. Напитки: Вода должна быть основным напитком в рационе. Также можно употреблять травяные чаи и черный кофе без сахара. Следует избегать сладких напитков и соков, так как они могут значительно увеличить калорийность рациона.

Следуя этим рекомендациям, можно создать сбалансированное меню, которое будет способствовать снижению веса и поддержанию здоровья. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Вопрос-ответ

Каковы основные принципы диеты Эко-Аткинс?

Диета Эко-Аткинс сочетает в себе элементы низкоуглеводного питания и вегетарианства. Основные принципы включают употребление растительных источников белка, таких как бобовые, орехи и семена, а также ограничение простых углеводов и увеличение потребления здоровых жиров, например, оливкового масла и авокадо. Важно также включать в рацион много овощей и цельнозерновых продуктов.

Какие преимущества предлагает вегетарианская версия диеты Аткинса?

Вегетарианская версия диеты Аткинса может помочь в снижении веса, улучшении уровня холестерина и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Она также способствует повышению потребления клетчатки, что положительно сказывается на пищеварении и общем состоянии здоровья. Кроме того, такой подход может снизить риск хронических заболеваний, связанных с высоким потреблением мяса.

Существуют ли противопоказания для применения Эко-Аткинс?

Да, как и любая другая диета, Эко-Аткинс может иметь противопоказания. Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или заболевания почек, следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Также важно учитывать индивидуальные потребности в питательных веществах, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, особенно если вы исключаете из рациона животные продукты.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите источники белка: Вегетарианская диета может быть бедна белком, поэтому важно включать разнообразные источники, такие как бобовые, орехи, семена и соевые продукты. Это поможет поддерживать мышечную массу и обеспечит чувство сытости.

СОВЕТ №2

Следите за уровнем углеводов: Эко-Аткинс предполагает ограничение углеводов, но важно выбирать правильные их источники. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам, которые обеспечат необходимую клетчатку и витамины.

СОВЕТ №3

Не забывайте о жирах: Включайте в рацион полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи. Они помогут улучшить усвоение витаминов и поддержат здоровье сердца, что особенно важно на вегетарианской диете.

СОВЕТ №4

Планируйте меню заранее: Чтобы избежать соблазна перекусов нездоровой пищей, заранее составьте меню на неделю. Это поможет вам контролировать порции и разнообразить рацион, что сделает процесс похудения более эффективным и приятным.